生活のリズムを改善して、睡眠不足を解消したいと思っていても、なかなか出来ないものですよね。
夜寝れない分、お昼寝などで睡眠を補える時はいいけれど、自分の体を過信して、少しだけ寝れば大丈夫と過ごしていませんか？
今回は、
・睡眠不足がさまざまな場面で影響すること
・睡眠不足で頭痛がひどい時の対処方法
・少しでも心地よい眠りにつける方法
についてお話します。
睡眠不足はさまざまな場面で影響する！
睡眠とは、なぜ必要なのでしょうか？
脳の休息のため
起きている間、ずっと働き続けた脳を休ませるために眠ります。
睡眠不足になると思考や認知する脳の機能が低下します。
これが、仕事や学習の判断力を鈍らせたり集中力も鈍る原因となります。
運転中に衝突しそうになってヒヤッとしたり、会議中にあくびをしてしまったり、心当たりがありませんか？
睡眠不足が続くと、大きなミスに繋がってしまうかもしれません。
脳は眠りながら記憶の整理をする
起きている間に得た膨大な情報を、睡眠中に記憶として定着させます。
ということは、睡眠不足だときちんと記憶が定着しないのです。
つまり勉強したことも記憶に残りにくいので、睡眠を削って猛勉強しても、寝ないと効果が発揮しにくいことになります。
ホルモンの分泌
脳は寝ている間に様々なホルモンを分泌します。
起きている間に傷ついた細胞の修復をして、体のメンテナンスをしています。
疲労回復や体の成長を促すため、睡眠不足が続くとうまく修復されなくなり、様々な病気になるリスクが高まることになります。
美容にも影響
成長ホルモンは睡眠中しか分泌されないので、睡眠不足で細胞の修復が滞り、肌トラブルの原因になります。
よく、22時から2時はゴールデンタイムなのでこの時間は寝るべき！と言いますよね。
これは成長ホルモン分泌のピークタイムだからです。
カサカサ肌に外側から保湿をしても改善しないのは、実は睡眠不足も影響しています。
肌荒れが続くと気分が落ち込んで表情も暗くなりませんか？
良く寝ることはキレイになるためにも必要なんですね。
睡眠不足は肥満の原因にも!?
睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が分泌されにくくなり、逆に食欲増進の「グレリン」の分泌が増えます。
さらに、夜更かししているとつい小腹が空いて間食してしまうこともありますよね。
ダイエットには睡眠も重要です。
その他、睡眠不足が原因になる病気も心配です。
睡眠不足で頭痛がひどい時の対処方法について
寝不足で頑張っているとき、頭痛が起きてしまったことはありませんか？
頭痛が起きると仕事はもちろん何もしたくなくなります。
睡眠不足による頭痛にはそれぞれタイプがあって、一般に多いとされるタイプ別の対処方法は次のようになります。
緊張性頭痛
このタイプは、筋肉の緊張によって引き起こされるため「緊張をほぐす方法」がとても有効になります
・入浴で筋肉の緊張をほぐす、湯船にゆっくりつかりリラックスする
・軽い運動をする
・肩を回したりしたり、長時間同じ姿勢を続けないようにする
・首や肩、こめかみなどを軽くマッサージして血行を良くする
など、筋肉をほぐして血行を良くすることが大切です。
また、枕が高すぎて姿勢が悪くなっていることもあるので、低い枕にして枕と首の後ろの間に丸めたタオルなどをはさんで調節してください。
片頭痛(偏頭痛)
片頭痛は血管が広がることで痛みが出るので血管を収縮させることが重要になってきます。
頭部や首の後ろのくぼんだ場所を、冷えタオルや冷却シートなどを使って冷やすと痛みが和らぎます。
その後は照明を薄暗くして、静かなところで休みましょう。
睡眠への誘導を上手にして睡眠不足を解消しよう！
睡眠不足による不快な症状がなるべくでないように、日常生活の過ごし方を工夫して睡眠不足を解消しましょう。
体内時計を整える
起きた時にカーテンを開けて太陽の光を浴び、体内時計をリセットさせます。
毎日一定の時刻に起きることも大事です。
寝る前にリラックスする
・ゆっくり深呼吸をする
→鼻から息を吸い、ゆっくり口から吐く数回繰り返します。
・適温（３８～４１℃）のお風呂に入る。
・アロマなど好みの香りを使う
睡眠の質を上げるといわれるアロマは、
ラベンダー、ベルガモット、ゆず、ネロリ、サンダルウッドなど
香りの好みもあるので、自分に合うものを上手に取り入れるといいですね。
＼ 水もオイルも使わない・定期的な掃除不要／
布団から離れる
布団に入ってからなかなか寝付けないときは、いったん寝床から離れ、ソファで本を読んだり、好きな音楽を聴いたりしましょう。
いろいろ考えてしまうから寝付けなくなるので「眠ろう」の意識から離れてみます。
この時、スマホやパソコン、テレビなどの画面を見るのは刺激が強く逆に目が冴えてしまうので控えましょうね。
睡眠不足の解消はとっても大切なこと！
眠るということは人間にとって、とても重要なことです。
記憶の整理、細胞の修復…。
もしそれらが行われないと健康や生活にも大きく影響することになります。
理想の睡眠は、成人で一日７時間前後といわれています。
７時間を確保することはなかなか難しいですが、ご紹介した方法で睡眠の質を高めることはできます。
生活のリズムを整えて、リラックスしていい眠りにつきたいですね。
＼ 寝室をリラックス空間に変える／